7월 31일은 수능 D-100일이다.(11월 8일 수능)

수험생들에게 무더위는 가장 큰 복병이다.

계절적 영향으로 떨어지는 학습능력은 입시를 앞둔 수험생들과 학부모들에게 큰 부담이 아닐 수 없다. 이러한 시기일수록 수험생 본인과 부모들이 수험생건강에 더 많은 관심을 가져야 할 시기이다.

이에 여름철 수험생 건강관리에 꼭 필요한 수면과 운동, 영양, 스트레스 등을 주제로 건강자료를 엮어보았다.

1. 수 면

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

사람이 적절한 상태의 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면이 선행되어야 한다. 그러나 여름철에는 열대야로 인해 충분한 수면시간을 갖기 힘들다.

밤 기온이 섭씨25도 이상을 넘어서는 열대야(熱帶夜)현상과 무더위는 수면부족을 초래해 일상생활의 리듬을 깨뜨리기 십상이다. 낮시간에 수시로 졸음을 겪다 밤이 되면 또 다시 불면증에 시달리게 되는 악순환을 예방하기 위해서는 무엇보다도 숙면을 취할 수 있는 절제된 일상 생활을 유지해야 한다.

충분하지 못한 수면은 수험생에게 정신적 여유를 가질 수 없게 한다. 사람이 잠을 자는 것은 뇌가 수면을 요구하기 때문이다. 잠을 자는 동안에 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌안에 정리되고 기억되며 또한 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게된다. 그러므로 잠을 잘 자도록 하는 것이 여름철 수험생에게는 특히 중요하다.

편안한 상태에서 충분히 잠을 자게되면 상쾌한 기분으로 활력을 느끼고 일할 수 있지만 잠이 부족하면 두통이나 현기증, 피로를 느껴 많은 지장을 초래한다.

정상수면 패턴을 회복하는 지름길은 수면습관의 일관성을 유지하는 것이다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 것이 좋다.

잠자기 전에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 수험생의 경우 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 각성성분이 있는 담배는 수험생에게 금물이다.

장시간 집중을 요하는 수험생에게는 섭씨 26~28도의 실내온도를 유지하는 것이 좋으며 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병과 여름 감기의 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하 등으로 올 수 있는 다음날의 컨디션 저하를 막아야 할 것이다.

이외에도 점심 식사후 20~30분간의 낮잠은 오후에 학업에 대한 집중도를 높이고 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 되어 생활리듬을 깰 수 있다는 점에 유의해야 한다.

2. 운 동

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

공부에 쫓기는 수험생의 일과에서 운동을 규칙적으로 하는 것이 쉽지 않을지도 모른다. 더군다나 여름철 운동은 수험생에게 많은 부담을 준다. 하지만 수험생은 장시간 동안 책상 앞에 앉아 있어야 하기 때문에 변비와 소화불량을 나타내며 허리가 아프다고 호소하는데 여름철 실외온도가 상승하여 운동할 수 있는 여건이 줄어들면 이러한 현상이 더욱 심해진다.

운동은 신체건강 뿐만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육에서 오는 것이다. 즉, 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통하여 뇌를 각성시킨다.

덥다고 하여 무조건 휴식시간에는 앉아서 TV나 잡지를 보는 것은 좋은 휴식이 아니다. 밖에 나가서 바람을 쐬며 먼 곳을 보며 맨손체조를 하거나 산보 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 여름철에는 너무 강한 강도의 운동을 하면 근육이나 관절에 상해, 탈진 등을 입기 쉬우므로 서서히 낮은 강도의 운동을 위주로 하는 것이 좋다.

또한 실내에서 간단히 몸통과 다리, 어깨, 목등 근육을 스트레칭하면 각성효과와 피로회복의 효과를 기대할 수 있다.

새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 규칙적인 운동은 수험생들의 수면에도 도움이 된다. 하지만 습도와 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다.

3. 영 양

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

조영연 삼성서울병원 영양팀 팀장

여름철이 되면 식욕이 저하되어 균형적인 영양섭취를 하는 것이 힘들다. 여름철 수험생을 위한 균형된 영양섭취를 위해서는 약간의 지식이 필요하다.

먹는 시간은 긴장을 풀고 즐길 수 있는 시간이어야 한다. 시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형잡힌 식사가 리듬을 유지하는데 중요하다.

일부 여학생들은 60%에서 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 주 4회 이상을 아침식사를 하지 않는다고 한다. 한쪽에서는 편식을 하거나 한 번에 너무 많이 먹거나 불규칙한 식사를 하게 된다.

12시간 이상 공복상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장상태를 유지하므로, 피로가 심해지며 빨리 지치고 정신적으로도 능률이 저하된다.

여학생은 주기적인 생리를 겪게 되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해서도 꼭 필요한 성분이다.

식사량은 포만감을 느끼기전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있다.

식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 순채식주의자는 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹고 계란이나 우유를 즐겨 마시도록 하면 필수 아미노산 영양결핍을 방지할 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다.

기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 좋다. 밤에 지나치게 긴장된 경우 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 편안한 잠에 도움이 될 수 있다.

뇌는 1.3kg에 불과하지만 인체 전체의 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄진다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다. 만일 시장기가 있을 때는 간식으로는 과일이나 주스가 좋다.

4. 여름철 스트레스 관리

강은호 성균관의대 삼성서울병원 정신건강의학과 교수

대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 누구에게나 사는 일이 즐거울 수만은 없겠지만, 시험 그것도 인생에서 가장 중요한 시험 중 하나인 수능을 앞둔 수험생들에게는 삼복 더위가 유달리 덥고 짜증나는 한때가 될 수밖에 없을 것이다. 스트레스를 겪으면 우리 인간의 심신은 다양한 반응을 보인다. 보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 무더위에 ‘팔자 편하게’ 늘어져 있는 강아지들을 보면 스트레스나 자극이 너무 적을 때 어떤 일이 생기는지 쉽게 짐작할 수 있을 것이다. 그러나, 이러한 스트레스가 점차 강도가 심해지면 말 그대로 ‘스트레스’가 되는 것이다. 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 된다. 따라서, 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요하다.

스트레스 관리에 있어서도 ‘지피지기 백전백승’이라는 구절은 그대로 통용된다. 우선, 스트레스를 받을 때 인체가 어떤 반응을 보이는가를 잘 알 필요가 있다. 스트레스 특히 과도한 스트레스 상황은 거칠게 표현하자면, 산속에서 뜻하지 않게 호랑이를 만난 경우를 생각하면 된다. ‘싸우느냐 도망치느냐’ 선택을 해야 하는 순간인 것이다. 당연히, 근육과 뇌의 활동이 가장 중요해질 것이다. 근육과 뇌는 포도당과 산소를 에너지원으로 쓴다. 혈당이 높아지게 되고, 숨을 가쁘게 쉬도록 해서 산소를 많이 받아들이려고 애를 쓴다. 포도당과 산소를 나르는 혈액의 양이 늘어야 하고 순환이 빨라져야 하므로, 혈압이 높아지고 맥박이 빨라진다. 반대로, 그 순간에는 상대적으로 덜 중요한 면역기능, 소화기능 등 다른 기관의 기능들은 떨어지게 된다. 만성적인 스트레스 상황은 이러한 반응이 과도하게, 오래 지속되는 경우이다. 근육이 과도하게 긴장하게 되므로, 일정 시간이 흐른 후에는 여기저기 근육통이 나타나게 된다. 그리고 이러한 통증에서는 당연히 일반적인 내외과적 검사에서는 이상소견을 보이지 않는 경우가 대부분이다. 면역기능이 떨어지므로 감기를 포함한 감염에 취약해진다. 소화기능이 떨어지므로 기능성 소화불량증이나 과민성 장증후군과 같은 증상을 보일 수도 있다.

이러한 반응은 스트레스 요인에 관계없이 거의 동일하다. 시험 스트레스뿐만 아니라 무더위 자체로 상당한 스트레스 요인으로 작용할 수 있다. 그렇다면 어떻게 스트레스를 적정한 수준으로 관리할 수 있을 것인가?

상술(上述)한 몸의 변화를 거꾸로 이용하는 것이다. 즉, 호흡을 가능한 천천히 한다. 복식 호흡을 할 수 있으면 더 좋다. 근육의 긴장도가 높아지므로, 수시로 머리 끝부터 발끝까지 몸의 근육에 있는 힘을 가능한 빼고 이완시킨다. 이를 순간이완법이라 하는데, 순간이완법은 가능한 자주 하는 것이 효과가 있다. 차 안이든 엘리베이터 앞이든 1-2분씩 수시로 하는 것이다. 좀더 적극적인 근육 이완을 시키는 것을 점진적근육이완법이라 한다. 구체적인 방법은 인터넷 등에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 그때마다 편안한 음악을 틀어놓고 하면 더 도움이 될 수 있을 것이나, 음악이 필수적인 것은 아니다. 눈을 감고 머리 속에 서늘한 숲이나 자신이 편안하게 느끼는 장면을 틈틈이 떠올리는 이미지 트레이닝도 효과가 있다. 그리고 이러한 방법들은 하루 중에도 가능한 자주 하는 것이 필요하다. 여기에, 주 3회 이상의 적절한 운동, 특히 땀을 충분히 흘릴 수 있을 정도의 유산소 운동은 ‘두말하면 잔소리’일 정도로 스트레스 관리에 효과적이다.

수험생 스트레스의 적은 뭐니 뭐니 해도 조급함이다. 조급함, 과도한 긴장과 불안은 일시적으로 상황에 대한 판단력을 떨어뜨린다. 마음으로는 빨리 가는 길을 택하는 것 같은데 지나고 보면 결국 악수(惡手)인 경우가 많은 이유가 그 때문이다. 시험 공부는 꾸준함이 왕도인 이유가 여기에 있다. 조급하게 느껴질 때, ‘과속’하지 않도록 가능한 의식적으로 노력할 필요가 있다. 하지만, 성격이나 상황에 따라 긴장과 불안이 본인이 통제할 수 없는 수준으로 높아지는 경우가 많다. 또한, 여러 방법에도 불구하고 각종 신체 증상들이 지속될 수도 있다. 이런 경우 전문가의 조언이나 전문적인 스트레스 관리법을 교육 받는 것이 도움이 될 수 있겠다.

5. 수험생 뇌건강과 건강수면

홍승봉 성균관의대 삼성서울병원 신경과 교수

사람의 뇌는 4백억개 이상의 신경세포로 이루어져 있으며 이들은 서로 수십개-수백개의 가지로 연결되어 있는 매우 복잡한 구조이다. 신경세포는 세포막을 경계로 내외의 전위차를 조정하면서 활동을 한다. 오른손으로 피아노를 치면 왼쪽 뇌반구의 운동피질(motor cortex)에 있는 신경세포들에서 전기 흐름이 많아지고 뇌혈류가 증가한다. 연설을 하는 중에는 우성 뇌(보통 왼쪽 뇌)의 전두엽에 있는 운동성 언어중추인 보로카 영역(Broca's area)의 신경세포들이 활발하게 활동하지만 즉흥적으로 과거의 경험과 지식을 종합하고 창의적인 내용을 추가하며, 연설 중에 청중들의 표정과 반응을 관찰하고 이에 적절하게 대처하면서 말을 하기 위하여는 주변의 수십 - 수백 곳의 다른 뇌부위의 도움이 필요하다. 이와 같이 수백개의 서로 다른 뇌부위에 있는 신경세포들이 수십 분의 1초의 매우 짧은 시간에 정보를 교환하면서 사람은 활동을 한다.

또한 깨어 있는 동안에는 시시각각으로 보고 듣는 정보들을 기억하기 위하여 기억에 관여하는 뇌부위들은 쉴새 없이 활동한다. 따라서, 사람의 뇌는 지치고 흥분하기가 쉽다. 뇌가 피로하여 지면 집중이 안되고, 기억력이 떨어지며, 잘 흥분하게 되고, 판단능력이 약해진다. 또한 자율신경계의 부조화로 심장의 맥박이 불규칙하여 지고, 위장관의 리듬이 깨져서 소화불량, 복통 등이 발생할 수 있다. 장기적으로 뇌의 피로가 쌓이면 불안, 초조, 우울 증세를 보일 수도 있다.

낮에 쌓인 뇌의 피로를 풀어 주고 정상적이고 최적의 뇌기능을 유지하기 위하여는 밤에 잠을 충분히 잘 자야 한다. 만성적으로 수면부족에 시달리면 낮에 자주 졸리고, 집중이 안되며, 외워도 잘 잊어버리고, 불안, 초조해지고 심하면 과잉행동을 보인다. 짜증을 잘 내고 부모에게 반항을 하기 쉽다.

성인은 하루에 7시간 30분 정도의 잠이 필요하고 청소년은 약 8시간 이상의 수면이 필요하며 초등학생은 9시간 이상 자야 한다. 이렇게 자야 낮에 졸리지 않다. 본인에게 적절한 수면시간은 다음날 낮에 아무런 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠이다. 수면은 신체의 피로를 회복시킬 뿐만 아니라, 낮에 쌓였던 뇌의 피로, 스트레스를 풀어주고 낮에 보고 들었던 많은 정보를 오래 기억할 수 있게 해준다. 잠은 단순히 쉬는 것이 아니다. 깨어 있을 때에는 뇌의 신경세포들이 제각각 행동하기 때문에 뇌파의 키가 작고 리듬성이 적으며 여러 가지의 진동수가 섞여있다. 반면 잠에 깊이 들수록 많은 신경세포들이 함께 움직이면서 뇌파의 진폭이 커지고, 리듬적이 된다. 이것이 낮에 쌓인 피로를 풀고 에너지를 충전하는 과정이다. 잠에 든 후 1시간 이상 지나면 렘수면(REM sleep)이 나타나는데 사람들은 이 때 꿈을 꾸게 된다.

렘수면은 전체 수면의 20-25%를 차지하는데 정신의 피로와 스트레스를 풀어주고 낮에 입력된 기억이 장기적으로 보존되게 강화시킨다. 렘수면이 부족하면 집중력, 기억력, 판단력이 떨어지고, 감정 조절에 문제가 발생한다. 밤에 잠을 충분히 자도 낮에 졸리고 피곤하면 수면장애가 있다는 신호이다. 수면장애는 크게 밤잠의 질을 나쁘게 하여 낮에 졸리게 하는 병과 밤에 잘 자도 낮에 졸리는 졸음병으로 나뉜다. 대표적인 졸음병인 기면증을 치료하지 않으면 1등을 할 수 있는 아이가 꼴찌가 된다.

몇 시간 동안 공부를 하여 머리가 피로할 때에는 가벼운 독서나 명상 등을 통하여 뇌가 쉴 수 있도록 하여야 한다. 오락이나 PC 게임은 즐겁지만 신경을 많이 써야 하므로 뇌를 더 피로하게 하여 공부에 방해가 되며, 특히 집중력이 더 떨어질 수 있다.